朝起きたら、のどが少しいがらっぽい。鼻水も出てきた。予定は脚の日。ジムに行くか迷います。寒くなってくると、そんな朝が増えます。

休まないと治りが遅くなるのか。1日休むと、せっかくの流れが途切れるのか。どちらの心配も、よく耳にします。

風邪と運動について、研究で確かめられている範囲を見ていきます。

首から上なら動いていい、という目安はどこから？

運動の現場では、症状が首から上だけなら軽く動いてよく、熱や体の痛みなど首から下にも出ていたら休む、という目安がよく語られます。

この目安の背景には、風邪のときの体の負担についての心配があります。風邪のウイルスとたたかっている最中に体を追い込むと、症状が重くなるのではないか。息苦しくて、ふだんどおりの力が出ないのではないか。

ただ、この目安そのものを比べた試験は、ここで紹介する中にはありません。では、風邪をひいた人の体は、運動のときに実際どうなっていたのでしょうか。

風邪のピークに、走る力は落ちていた？

1997年に報告されたアメリカの試験では、18〜29歳の男女45人（男性24人、女性21人）が、鼻かぜのウイルスを2日続けて鼻に入れて、わざと風邪をひいています。

ウイルスを入れる前と、2回目の翌日の症状がいちばん強い時期に、肺の働きの検査と、限界まで走る運動の検査を受けました。ウイルスを入れなかった10人も、1週間あけて同じ検査を受けています。

肺の働きも、運動中の体の反応も、限界まで走れた量も、風邪の前後で変わりませんでした。

では、風邪のあいだも運動を続けたら、症状の重さや長さは変わるのでしょうか。

風邪のあいだに運動を続けると、症状は重くなった？

1998年に、同じ研究チームが続きの試験を報告しています。18〜29歳の50人に同じ鼻かぜのウイルスを入れ、34人は10日間、1日おきに40分の運動をしました。残りの16人は運動をしていません。

運動の強さは、安静時と最大の心拍数の差の7割まで上げる程度です。著者らは、中くらいの強さと呼んでいます。

症状は12時間ごとに13項目で記録しました。使ったティッシュも集めて重さを量り、鼻水の量の目安にしています。

2〜10日目のどの時点でも、症状の点数とティッシュの重さに、2つのグループの差はありませんでした。運動の前後でも、症状は変わっていません。

わざと鼻かぜをひいてもらった2つの試験。1997年の試験では45人が症状のいちばん強い時期に肺の働きと限界まで走る運動の検査を受け、風邪の前と差がなかった。1998年の試験では50人のうち34人が10日間1日おきに40分の運動をし、症状13項目とティッシュの重さは運動しない16人と差がなかった。運動はどちらも有酸素運動

この試験では、風邪のあいだに運動しても、症状が重くなることはありませんでした。では、ふだんの運動の量は、風邪のひきやすさと関係があるのでしょうか。

よく運動する人は、風邪をひく日が少なかった？

2011年に報告されたアメリカの調査では、18〜85歳の1,002人を秋から冬の12週間追い、風邪の症状が出た日を数えました。

週5日以上、有酸素運動をしていた人は、週1日以下の人より、風邪の症状が出た日が43%少なくなっていました。体力に自信がある人は、ない人より46%少なくなっていました。症状の重さも、32〜41%軽くなっていました。

ただ、この調査は、運動する人としない人を比べたものです。運動のおかげなのか、運動する人のほかの習慣のおかげなのかは、分けきれません。

2020年に、運動をする人としない人に分けて比べた試験14本（大人1,377人）をまとめた分析が出ています。運動をしても、風邪などをひく回数は減っていませんでした。1回の風邪が続く日数も同じでした。

一方で、症状の重さは軽くなり、期間中に症状があった日数は合わせて2.24日少なくなっていました。どちらも2〜4本の試験から出た結果です。分析全体の確かさは低いとされています。

ふだんの運動と風邪の関係。2011年の1,002人の調査では、週5日以上の有酸素運動をする人は週1日以下の人より症状が出た日が43%少なく、症状の重さは32〜41%軽かった。2020年の試験14本の分析では、風邪をひく回数と1回の日数に差はなく、症状の重さは軽くなり（試験2本）、症状のある日の合計は2.24日少なかった（試験4本）

取り違えやすい点

1998年の試験で症状が変わらなかったのは、若くて健康な人が、鼻かぜの状態で、中くらいの有酸素運動をした場合です。風邪のときにどんな運動をしても変わらない、という結果ではありません。

もうひとつ、2020年の分析で減っていたのは、風邪をひく回数ではありません。ひいたときのつらさと、症状のある日の合計でした。

筋トレについて、まだ確かめられていないこと

  • 風邪のときの筋トレ。紹介した試験の運動は、どれも走る・歩く・自転車といった有酸素運動だった
  • 熱がある、体の節々が痛む、せきが続くといった症状のときの運動。試験はどれも鼻かぜの人だった
  • インフルエンザや新型コロナなど、鼻かぜ以外の感染症のとき。運動との関係は、ここで紹介した試験とは別に考える必要がある
  • 持病のある人や、年齢の高い人で同じことが言えるか

熱が続く、症状が長引くなど、いつもの風邪と違うと感じるときは、運動の前に医師に相談してください。

まとめと今日から試せること

わざと鼻かぜをひいた若い人では、走る力は落ちておらず、1日おきの40分の運動で症状が重くなることもありませんでした。一方で、風邪のときの筋トレそのものは、まだ試験で確かめられていません。

ふだんの運動については、ひいたときのつらさが軽くなる傾向が見えています。

  • 熱、体の節々の痛み、せきがある日は、筋トレを予定から外す
  • 風邪の症状が出た日は、日付と症状を書き残しておく
  • 風邪をひいていない時期に、週3回、30〜45分の早歩きや自転車を続ける（2020年の分析の試験で多かったやり方）

参考文献

  1. Weidner TG, Anderson BN, Kaminsky LA, Dick EC, Schurr T. Effect of a rhinovirus-caused upper respiratory illness on pulmonary function test and exercise responses. Med Sci Sports Exerc. 1997;29(5):604-609. PMID: 9140895 / DOI: 10.1097/00005768-199705000-00003
  2. Weidner TG, Cranston T, Schurr T, Kaminsky LA. The effect of exercise training on the severity and duration of a viral upper respiratory illness. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(11):1578-1583. PMID: 9813869 / DOI: 10.1097/00005768-199811000-00004
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