「筋肉を大きくしたいなら、8〜12回で限界になる重さを選ぶ」

筋トレを始めると、よく聞く目安です。本当でしょうか。一方で、「軽い重量でも回数を多くすれば筋肉はつく」という話も見かけます。

重いバーベルは怖い、関節が気になる、ジムが混んでいて重い器具が空いていない。そんな日に軽い重量で済ませると、筋肉の育ち方は変わるのでしょうか。

この記事では、重い重量と軽い重量を比べた研究を順に読んでいきます。見るのは、筋肉の大きさと、持ち上げられる重さ。

「筋肥大は8〜12回」はどこから来た？

筋トレの解説では、回数と目的が次のように結びつけて紹介されることがあります。

  • 1〜5回で限界になる重さ：持ち上げる力をつける
  • 8〜12回で限界になる重さ：筋肉を大きくする
  • 15回以上できる軽い重さ：長く続ける力をつける

重さが大事だとされる理由の一つは、筋肉の使われ方です。筋肉は細い線維の束でできていて、軽いものを持つときは一部の線維だけが働きます。重いものを持つほど、働く線維が増えます。そこで「筋肉を大きくするには、重さで多くの線維を働かせる必要がある」と考えられてきました。

ただ、軽い重量でも回数を重ねると、最初に働いていた線維が疲れていきます。それを補うために、ほかの線維も働き始めます。この考え方に立つと、軽い重量でも、もう上がらないところまで続ければ、重い重量に近い数の線維を使えることになります。

実際に重さを変えて何週間か鍛えたら、筋肉の育ち方に差は出るのか。研究の結果を見ていきます。

同じ人の左右の脚で比べたら？

まずは、条件をそろえやすい小さな研究から。

2012年の研究では、筋トレの経験がない若い男性18人が、片脚ずつのひざ伸ばし（座って脚を前に伸ばす種目）を10週間、週3回行いました。左右の脚には、次の3つから2つの条件を割り当てています。どの条件も、もう上がらないところ（限界）までくり返しました。

  • 1回だけ持ち上げられる最大の重さ（1RM）の30%で3セット
  • 1RMの80%で1セット
  • 1RMの80%で3セット

太ももの前側の筋肉をMRIで測ると、体積は次のように増えていました。

  • 30%×3セット：6.8%
  • 80%×1セット：3.2%
  • 80%×3セット：7.2%

10週間のひざ伸ばしで太ももの前の筋肉の体積が増えた割合の棒グラフ。1RMの30%で3セットは6.8%、80%で1セットは3.2%、80%で3セットは7.2%。3つの条件の差は統計的に有意でなかった

重さとセット数を変えた3つの条件で、太ももの前の筋肉の体積が増えた割合（Logrit編集部作成。数値はMitchellほか（2012）の論文から引用）

3つの条件の間に、統計的な差（偶然だけでは説明しにくい差）はありませんでした。軽い30%の条件と、重い80%の3セットの条件は、ほぼ同じです。80%で1セットの条件は数字の上では小さめでしたが、差があるとまでは言えない結果でした。

1RMは違いました。80%の2つの条件は、30%の条件より大きく伸びています。

この研究は、筋トレ未経験の人が、ひざ伸ばしという1種目だけを行ったものです。筋トレに慣れた人が全身を鍛えた場合はどうだったか。次の研究で確かめます。

筋トレに慣れた人が全身を鍛えたら？

2016年の研究では、筋トレの経験がある男性49人（平均23歳）が、全身の筋トレを12週間、週4日行いました。各種目3セットで、どのセットも限界まで続けています。参加者は2つのグループに分けられました。

  • 軽めのグループ：1RMの約30〜50%で、20〜25回
  • 重めのグループ：1RMの約75〜90%で、8〜12回

12週間後、脂肪と骨を除いた体重と、筋肉の線維の太さは、どちらのグループも増えました。差はなし。

1RMは、どの種目でも両方のグループで伸びました。差が出たのはベンチプレスだけで、軽めのグループは9kg、重めのグループは14kgの伸びでした。

12週間でのベンチプレスの1RMの伸びの棒グラフ。1RMの約30〜50%で20〜25回の軽めのグループは9kg、約75〜90%で8〜12回の重めのグループは14kg。脂肪と骨を除いた体重と筋肉の線維の太さには差がなかった

12週間でのベンチプレスの1RMの伸び（Logrit編集部作成。数値はMortonほか（2016）の論文から引用）

ここまでの2つは、それぞれ一つの研究の結果です。ほかの研究も合わせると、同じことが言えるのでしょうか。

研究をまとめると、どうなる？

2017年に出た分析は、重い重量と軽い重量を比べた21の研究をまとめています。対象にしたのは、どのセットも限界まで行い、6週間以上続けた研究です。ここでは、1RMの60%以下を軽い重量、60%より上を重い重量としています。

結果は2つに分かれました。

  • 筋肉の大きさの変化：両方の条件で同じくらい
  • 1RMの伸び：重い重量のほうが大きい

著者らは、最大の筋力を伸ばすには重い重量が有利で、筋肉の大きさは幅広い重さで同じように得られる、とまとめています。

2021年に出た分析は、重さを3つに分けて28の研究をまとめました。参加者は健康な成人747人です。この分析も、限界まで行った研究だけを集めています。

  • 軽い：15回より多くできる重さ
  • 中くらい：9〜15回で限界になる重さ
  • 重い：8回以下で限界になる重さ

筋肉の大きさの変化は、3つの重さの間で差がありませんでした。質の高い研究だけに絞っても同じでした。

1RMの伸びは、重い重量と中くらいの重量が、軽い重量より大きくなりました。重いと中くらいの間には、はっきりした差は出ていません。

概念図。限界まで行った研究をまとめた分析では、筋肉の大きさの変化は軽い・中くらい・重い重量で同じくらいだが、1RMの伸びは重い重量と中くらいの重量が軽い重量より大きいことを、数値なしの棒で示した図

筋肉の大きさと1RMで、重さの影響の出方が違う（Logrit編集部作成の概念図。Schoenfeldほか（2017）、Lopezほか（2021）の結論から）

ここまでの研究では、筋肉の大きさは重さで差が出にくく、1RMは重いほうが伸びやすい、という形がくり返し出てきました。

ここで、2016年の研究の「重め」の条件をもう一度見てみます。

意外な点：「8〜12回」は比べる側にいた

2016年の研究で「重め」とされたのは、8〜12回で限界になる重さでした。筋肉を大きくする目安として、よく勧められる範囲です。この研究では、20〜25回の軽めのグループも、筋肉の増え方は同じくらいでした。

8〜12回が無意味、という話ではありません。8〜12回でも、20〜25回でも、限界まで続けた条件では筋肉の増え方が似ていた、という結果です。

もう一つ、同じ研究では、運動の直後にホルモンがどれだけ上がったかも測っています。ホルモンの上がり方は、筋肉や筋力の伸びと関係していませんでした。「重い重量でホルモンが出るから筋肉がつく」という説明は、この研究の結果とは合いません。

ここまでの研究は、どれも限界までくり返す条件でした。限界の手前で止めた場合を比べた分析もあります。

ここまでの研究から言えないこと

2023年に出た分析は、限界まで行う場合と、その手前で止める場合を比べた15の研究をまとめています。

「もう1回も上がらない」ところまで行った場合と、その手前で止めた場合で、筋肉の大きさの変化に差はありませんでした。限界の決め方を広く取ると、限界まで行うほうがごくわずかに有利という結果も出ましたが、その差は小さいものでした。著者らは、限界まで行うほうが筋肉の成長に有利だという根拠はない、とまとめています。

ただし、この分析は軽い重量だけを調べたものではありません。著者らは、限界まで行うなら、軽い重量を使うときがその候補の一つになると述べています。軽い重量で、限界のかなり手前で止めた場合も同じように筋肉が育つかは、ここで紹介した研究からは分かりません。

ほかにも、次のような限界があります。

  • 重さを比べた研究の多くは、どのセットも限界まで行う条件で行われた
  • 参加者は若い男性が中心。2021年の分析では平均23.4歳で、28研究のうち19研究が男性を対象にしていた
  • 筋トレの経験がない人の研究が多い（28研究のうち21研究）。競技選手ほど強く鍛えた人の研究はなかった
  • 期間は6〜12週間ほどが多く、何年も続けた場合は分からない
  • 女性や高齢の人、持病のある人に、そのまま当てはまるとは限らない
  • 軽い重量で限界まで行うと、回数が多くなって時間がかかり、きつさも強く感じやすい（2021年の分析の著者らの指摘）

まとめと、今日からできること

ここまでの研究から言えそうなことは、次のとおりです。

  • 限界までくり返す条件では、軽い重量でも重い重量でも、筋肉の大きくなり方に大きな差は見られなかった
  • 1RM（1回だけ持ち上げられる最大の重さ）を伸ばすには、重い重量のほうが有利だった
  • 8〜12回で限界になる重さでも、ほかの重さと同じように筋肉は大きくなっていた
  • 限界まで追い込むことが必要かどうかは、まだはっきりしない。軽い重量で手前で止めた場合は、研究が少ない

軽い重量でも、もう上がらないところまでくり返した研究では、重い重量と同じくらい筋肉が育っていました。ただし、これは主に若い男性で、限界まで行った研究の結果です。持ち上げられる重さを伸ばしたいなら、重い重量を含めるのが研究に合っています。8〜12回の重さをやめる理由にはなりません。

試すときは、次の順で考えてみてください。

  1. 目的を決める。筋肉を大きくしたいのか、持ち上げられる重さを伸ばしたいのか
  2. 筋肉を大きくしたいなら、重さは扱いやすい範囲で選んでよい。重い器具が空いていない日や、重い重量に不安がある日は、軽めで回数を多くするのも一つの方法
  3. 軽めの重さを使うときは、楽に止められる回数で終わらせず、もう上がらないところの近くまで続ける。研究の多くは、限界まで行う条件で行われている
  4. 持ち上げられる重さを伸ばしたいなら、重い重量（8回以下で限界になる重さ）を練習に入れる
  5. 重さ、回数、セット数を記録して、数週間ごとに変化を確かめる

関節や腰に痛みがある人、持病のある人、筋トレを始めたばかりで重い重量に不安がある人は、無理に限界まで続けず、指導者や医師に相談してください。

参考文献

  1. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PMID: 28834797 / DOI: 10.1519/JSC.0000000000002200
  2. Lopez P, Radaelli R, Taaffe DR, et al. Resistance training load effects on muscle hypertrophy and strength gain: systematic review and network meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(6):1206-1216. PMID: 33433148 / DOI: 10.1249/MSS.0000000000002585（訂正：Med Sci Sports Exerc. 2022;54(2):370. PMID: 35029596 / DOI: 10.1249/MSS.0000000000002838。筋力の図の一部の数値を直したもので、主な結果と結論は変わらないとされています）
  3. Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, et al. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol. 2016;121(1):129-138. PMID: 27174923 / DOI: 10.1152/japplphysiol.00154.2016
  4. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DW, et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol. 2012;113(1):71-77. PMID: 22518835 / DOI: 10.1152/japplphysiol.00307.2012
  5. Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PMID: 36334240 / DOI: 10.1007/s40279-022-01784-y

※この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、医療上の助言ではありません。けがや持病のある人、運動中に痛みや体調の変化が出る人は、医師に相談してください。