クレアチンとカフェインは一緒に摂っていい？効果を打ち消す説を研究で検証

クレアチンとカフェインを併用すると、効果は本当に打ち消されるのでしょうか。摂る時期や頻度を分けて研究を読み解き、判断のポイントを整理します。

「クレアチンを飲んでいる日は、コーヒーを避けたほうがいい？」「筋トレ前にカフェインを摂ると、クレアチンの効果が消える？」

この疑問を考えるときは、次の2つを分ける必要があります。

クレアチンのローディング中に、カフェインも毎日摂る
クレアチンをローディングした後、運動前だけカフェインを摂る

ローディングとは、最初の数日だけクレアチンを多めに摂り、筋肉内のクレアチン量を早く増やす方法です。

先に結論をいうと、クレアチンとカフェインを一緒に摂れば、必ず効果が打ち消されるとはいえません。 ローディング後に運動前だけカフェインを摂った研究では、カフェインの効果が保たれた例もあります。

一方、ローディング中にカフェインも毎日摂る方法には、明確な追加メリットが確認されていません。一部では干渉を示した研究もありますが、結果はそろっていません。

現時点では、クレアチンは継続し、カフェインは必要な運動前に無理のない量で使う方法が保守的です。ただし、これが唯一の正解と証明されているわけではありません。

クレアチンの基本的な摂り方は「クレアチンの効果・摂取量・安全性」、カフェイン単独の量やタイミングは「筋トレ前のカフェイン摂取」で詳しく解説しています。

一緒に摂ると効果を打ち消す？

併用研究は、ローディング中の継続摂取とローディング後の単回摂取を分けて読む必要がある。

現時点の答えは、「必ず打ち消すとはいえない」です。

研究を一定の基準で集めて検討した系統的レビューでは、継続的な併用による干渉を示した試験がある一方、影響が見られなかった試験や、効果の上乗せを報告した試験もありました。研究結果は一方向にそろっていません。

別の系統的レビューでは、クレアチンをローディングした後の単回カフェインには、追加効果の可能性があるとされました。ローディング中にカフェインも毎日摂る方法では、明確な追加効果が確認されていません。

ただし、追加効果がないことと、クレアチンの効果が相殺されたことは同じではありません。

また、2件の系統的レビューは、どちらも対象が10研究だけでした。一方は用量や期間、運動内容の違いが大きく、数値を統合した分析も行われていません。もう一方も研究条件がそろっておらず、併用だけの効果を比べにくいという限界があります。

「必ず拮抗する」「確実に相乗効果が出る」のどちらも、今の研究からはいえません。摂取方法、用量、運動内容、個人差によって結果が変わると考えるのが妥当です。

「相性が悪い」という説はどこから出た？

拮抗を報告した試験でも、カフェインが筋内ホスホクレアチンの増加を止めたわけではない。

主な根拠は、1990年代から2000年代初めに行われた小規模な試験です。

健康な男性を対象にした試験では、クレアチン0.5g/kg/日を6日間摂る条件と、同量のクレアチンにカフェイン5mg/kg/日を加える条件が比較されました。

クレアチン単独では、間欠的な膝伸展運動のトルクが改善しました。トルクとは、ここでは膝の関節を動かす力のことです。カフェインとの併用条件では、その改善が見られませんでした。

ただし、参加者は男性9人だけで、特殊な膝伸展運動を使った短期試験です。クレアチンの量も、一般的な維持量よりかなり多い設定でした。通常の筋力トレーニングや長期利用でも同じことが起こるとは限りません。

また、筋肉内で素早いエネルギー供給に関わるホスホクレアチンは、クレアチン単独と併用の両条件で4～6％増えていました。少なくともこの試験からは、カフェインがクレアチンの筋肉内への蓄積を止めたとはいえません。

別の小規模試験では、筋肉が力を抜くまでの時間である「筋弛緩時間」が調べられました。クレアチン20g/日を4日間摂ると約5％短くなり、カフェイン5mg/kg/日を3日間摂ると約10％長くなっています。併用時にはクレアチンによる短縮が見られませんでした。

この反対方向の作用が、拮抗する仕組みとして考えられました。ただし、参加者は10人だけです。筋力や膝を動かす力には条件間の差がありませんでした。

筋弛緩時間の変化が、実際の競技成績や筋肥大を妨げると証明した試験ではありません。また、この試験では運動前に1回だけカフェインを摂った場合、同じ筋弛緩時間の変化は見られませんでした。毎日の摂取と単回摂取を同じものとして扱うことはできません。

ローディング後のカフェインなら一緒に摂っていい？

ローディング後にカフェインを単回摂取した研究では、5件中3件でクレアチン後の対照条件を上回った。

クレアチンをローディングした後、運動前だけカフェインを摂る方法には、比較的肯定的な結果があります。

系統的レビューでは、クレアチンを5～6日間ローディングした後、運動の約1時間前にカフェイン5～7mg/kgを摂った5研究のうち3研究で、クレアチン摂取後にカフェインを使わない条件を上回る効果が報告されました。

個別の試験では、クレアチン0.3g/kg/日を6日間摂った後、カフェイン5mg/kgを単回摂取しています。高強度走を限界まで続けられた時間は、198.3秒から222.1秒に延びました。

ただし、これは男性14人の短期試験です。最大酸素摂取量を基準にした125％の強度で限界まで走る、特殊な試験でした。一般的な筋トレや筋肥大を調べたものではありません。

別の男性12人の試験では、クレアチン0.3g/kg/日を5日間摂った後に、カフェイン6mg/kgを単回摂取しました。反復スプリントの初期パワーは、カフェインを使わない条件より高くなりました。ただし、すべてのスプリントで一貫した上乗せが見られたわけではありません。

どちらの試験も、カフェインは5～6mg/kgと比較的多めです。この量をそのまま一般的な目標にする必要はありません。

2024年の試験では、クレアチンは15秒スプリント、カフェインは6分間の高強度運動で効果を示しました。両者の効果が単純に足し合わされる結果ではありませんでした。ただし、参加者23人の小規模試験です。重炭酸ナトリウムも含む複雑な設計でした。

以上から、ローディング後の単回カフェインが、クレアチンの効果を必ず消すとは考えにくいでしょう。ただし、必ず効果が上乗せされるとも、確実な相乗効果があるともいえません。

ローディング中も毎日カフェインを摂っていい？

必ず避けるべきだと断定できる根拠はありません。ただし、追加効果を期待して積極的に毎日併用する理由も、今のところ強くありません。

系統的レビューでは、ローディング中にカフェインも毎日摂った5研究のうち、クレアチン単独を上回る効果を示したのは1研究でした。ほかの研究も、干渉、影響なし、効果の上乗せに分かれています。

筋力トレーニング習慣のある男性を対象にした試験では、5日間にわたり、次の条件などが比較されました。

クレアチン20g/日
クレアチンと無水カフェイン300mg/日
クレアチンと、約303mgのカフェインを含むコーヒー
プラセボ

無水カフェインとは、錠剤や粉末などに使われる水分を含まないカフェインです。プラセボとは、有効成分を含まない比較用のものです。

この試験では、筋力、反復回数、スプリント能力に明確なグループ間差はありませんでした。

ただし、クレアチン単独もプラセボを明確に上回っていません。もともとのクレアチン効果がはっきり出ていないため、カフェインがその効果を相殺したかどうかも判断しにくい試験です。

長期的なトレーニング効果のデータも限られています。トレーニング経験者28人を対象にした6週間の試験では、クレアチン単独のグループだけに、一部の筋肉の厚さの増加が見られました。

一方、その他の筋肉の厚さ、体組成、筋力、筋持久力には明確なグループ間差がありませんでした。各グループの人数も6～9人と少なく、一部の結果が本当の拮抗を示すのか、偶然なのかは判断できません。

コーヒーなら違う？時間を空けるべき？

コーヒーと無水カフェインで、クレアチンとの相互作用が異なるかは分かっていません。

前述の短期試験では、コーヒーと無水カフェインのどちらも、クレアチンの効果を一貫して悪化させたとは示されませんでした。とはいえ、クレアチン単独の効果も明確ではなかった試験です。

そのため、「コーヒーなら問題ない」「無水カフェインだけが干渉する」とは判断できません。

同時に摂る場合と、数時間ずらして摂る場合を直接比べた試験もありません。同時摂取で胃が不快になるなら、時間をずらす方法は試せます。ただし、「間隔を空ければ相互作用を防げる」という根拠はありません。

併用すると副作用が増える？

併用による副作用の増加を、十分な人数と期間で調べた研究はありません。

実際に気をつけたいのは、カフェインによる胃腸の不調、不安感、震え、睡眠への影響などが、トレーニングや回復を邪魔しないかです。

コーヒーと無水カフェインを比べた短期試験では、無水カフェイン併用グループの4人が軽い胃腸の不快感を報告しました。

クレアチン硝酸塩とカフェインを使った別の短期試験では、各条件7日間で有害事象は報告されていません。ただし、参加者は男性12人だけです。一般的に研究が多いクレアチン一水和物ではなく、クレアチン硝酸塩を使っています。

どちらも短期試験であり、長期的な安全性まで分かる結果ではありません。

カフェインへの反応は、普段の摂取量、時間帯、睡眠状態などによって変わります。運動への効果が比較的一貫して報告されている量は3～6mg/kgですが、9mg/kgのような高用量では副作用が増えます。高用量ほど効果が高いわけではありません。

FDAは、健康な成人の多くでは1日400mgまでのカフェインは、一般に有害作用と関連しないとしています。

ただし、400mgは誰にとっても安全な上限ではありません。感受性、体重、服薬、疾患などによって、耐えられる量は変わります。

結局どう使えばいい？

保守的な実践案は、クレアチンを一定量続け、カフェインを必要な運動前だけ使い、体調と睡眠を確認すること。

クレアチンを継続しながら、運動前のカフェインも使いたい場合は、次の点を確認してください。

クレアチンは普段の一定量を続けます。 カフェインを使う日だけ、クレアチンを増減する必要があるとは示されていません。
カフェインは必要な運動前だけ使う方法を検討します。 唯一の正解ではありませんが、ローディング後の単回摂取に効果の可能性があるという研究結果に沿った保守的な方法です。
研究で使われた高用量を、そのまま目標にしないでください。 運動への効果は3～6mg/kgで報告されることが多いものの、高用量ほど効果が高いわけではありません。
飲料とサプリメントを合わせた総カフェイン量を確認します。 1日400mgは健康な成人についての一般的な目安であり、個人の安全を保証する数字ではありません。
同時に摂ると胃が不快になる場合は、量を減らすか、時間を分けます。 時間を空ければ相互作用を防げるという直接的な証拠はありません。
胃腸症状、不安感、震え、睡眠状態も確認します。 重量やタイムだけでなく、翌日の回復まで見て、自分に合うかを判断してください。
強い不調が続く場合は、カフェインの使用を中止します。 強い不安、震え、胃の不快感、吐き気、頭痛などが続く場合は、医療機関へ相談してください。
妊娠中・授乳中の人、妊娠の可能性がある人、未成年者、基礎疾患がある人、服薬中の人は、医師や薬剤師へ相談してください。 現在の運動試験だけでは、有効性や安全性を判断できません。